Bol u vratu od sjedenja: Uzroci i 5 učinkovitih rješenja

U današnjem ubrzanom tempu života, gdje većinu dana provodimo sjedeći za računalom, u prometu ili uz mobitel, bol u vratu od sjedenja postaje jedan od najčešćih problema modernog čovjeka.

Bez obzira na dob, sve više ljudi — osobito onih koji rade u uredima ili od kuće — osjeća napetost i ukočenost u vratu koja može ometati svakodnevne aktivnosti.

Ako nakon dugog sjedenja osjećate zategnutost ili bol, ovaj je članak za vas. Kroz savjete fizioterapeuta iz Apex Rehab centra u Zagrebu, otkrit ćemo uzroke i jednostavne načine kako ublažiti bol u vratu uz pomoć vježbi, ergonomskih prilagodbi i masaže.

Uzroci bola u vratu od dugotrajnog sjedenja

Najčešći uzrok bolova u vratu je nepravilno držanje tijela. Kada se glava pomakne prema naprijed prema ekranu, stvara se dodatni pritisak na vratne mišiće i kralješke.

Ova pojava poznata je kao “tekstualni vrat” ili forward head posture.

Osim toga, problem mogu pogoršati:

• Dugotrajno sjedenje bez pauze – smanjuje cirkulaciju i slabi mišiće.

• Nepravilna ergonomija radnog mjesta – npr. monitor prenisko ili previsoko.

• Stres i napetost – dovode do kontrakcija i grčeva mišića.

• Nekvalitetan san – spavanje na previsokom ili preniskom jastuku.

Ako se bol ignorira, može postati kronična i širiti se prema ramenima i glavi, uzrokujući glavobolje, trnce u rukama pa čak i herniju diska.

U Zagrebu, gdje je sjedeći način života uobičajen, ovo je čest problem koji zahtijeva brzu reakciju.

Tri praktična savjeta za ublažavanje bola u vratu

1. Poboljšajte ergonomiju radnog mjesta

Postavite monitor u visinu očiju, sjednite tako da su stopala ravno na podu, a stolica podupire donji dio leđa.

Ako dugo sjedite, koristite jastuk za vrat kako biste rasteretili mišiće.

2. Uvedite kratke pauze i jednostavne vježbe

Svakih 50–60 minuta ustanite, prošetajte ili napravite kratke vježbe za vrat i ramena.

Prema istraživanju objavljenom na ResearchGate (2022), redovite vježbe na radnom mjestu dokazano smanjuju bolove u vratu, leđima i ramenima te povećavaju pokretljivost i osjećaj dobrobiti.

Na kraju članka pronađite 5 učinkovitih vježbi koje možete raditi kod kuće ili u uredu.

3. Isprobajte profesionalnu manualnu terapiju

Manualna terapija opušta napete mišiće, poboljšava cirkulaciju i smanjuje osjećaj težine u vratu.

U Apex Rehabu Zagreb nudimo specijalizirane masaže vrata i ramena koje ciljano djeluju na izvor boli.

Rezervirajte termin i osjetite olakšanje već nakon prvog tretmana.

5 učinkovitih vježbi za smanjenje boli u vratu

1. Aktivacija lopatica

Raširite ruke u visini ramena i pokušajte spojiti lopatice. Zadržite 5 sekundi, zatim spojite dlanove i podlaktice.

Vježba aktivacije lopatice pomaže u ispravljanju držanja i smanjuje napetost u vratu i ramenima

2. Podizanje ramena

Stisnite šake i podignite ramena prema ušima. Pazite da vrat ostane ravan. Zadržite 5 sekundi pa opustite.

Podizanje ramena prema ušima brzo opušta napete mišiće nakon dugog sjedenja

3. Pokret iznad glave

Dlanom uhvatite suprotni lakat i podignite ruke iznad glave, zatim ih polako spustite.

Istezanje ruku iznad glave poboljšava cirkulaciju i smanjuje ukočenost vrata

4. Povlačenje brade

Stojte uspravno i povucite bradu prema vratu bez naginjanja glave. Zadržite 5 sekundi i ponovite 10 puta.

Vježba povlačenje brade jača duboke vratne mišiće i ispravlja držanje

5. Izometrička stabilizacija

Prislonite dlan na glavu i pružajte lagani otpor bez pomicanja. Ponovite s obje strane.

Izometričke vježbe jačaju stabilnost vrata i smanjuju rizik od kronične boli

Prevencija i dugoročna briga o vratu

Kako biste spriječili ponovni nastanak boli:

• Ustanite svakih sat vremena i prošetajte 5 minuta.

• Redovito radite vježbe jačanja vrata i leđa.

• Obratite pažnju na položaj glave tijekom rada ili korištenja mobitela.

Istraživanja potvrđuju da samo nekoliko minuta pokreta tijekom radnog dana može značajno smanjiti rizik od kronične boli u vratu i leđima.

Zaključak

Bol u vratu od sjedenja nije neizbježna — uz male promjene u svakodnevnim navikama možete značajno poboljšati svoje zdravlje.

Uključite vježbe, poboljšajte ergonomiju i razmislite o profesionalnoj masaži.

Ako ste u Zagrebu, naši fizioterapeuti u Apex Rehabu mogu vam pomoći individualnim tretmanima i savjetima za dugoročno olakšanje.

Kontaktirajte nas i dogovorite termin — vaš vrat će vam zahvaliti!

English

Neck pain from sitting is a common issue in Zagreb due to sedentary lifestyles. This blog explains causes like poor posture and offers three practical tips, five simple exercises, and professional massage or physiotherapy solutions available at Apex Rehab for long-term relief.